理想的な「女性にモテる体」の必須条件と3ヶ月で仕上げる最短ルート

理想的な「女性にモテる体」の必須条件と3ヶ月で仕上げる最短ルート

女性にモテる体型になりたい、というのは男性が一度は抱く願望といっても良いと思う。

魅力的なスタイルの女性に多くの男性が惹かれるように、モテる条件を満たした体の男性は女性からのウケが抜群に良い。

では「どんな体型が女性に一番モテる」のか、知りたくはないだろうか

正直なところ、ただ筋肉をつければモテるわけではない。

筆者自身も、筋トレを始めたきっかけは体調管理の一環だったが、今ではボディメイクがライフワークになっている。

その過程で、

  • 体型に対する女性の反応が非常に良かった時期
  • 鍛えすぎたせいで女性の好みを選ぶ時期

どちらも経験してきた。

今回の記事では、筋トレ・ボディメイク歴10年に及ぶ筆者が

  • モテる男の体型の考え方
  • 3ヶ月でモテる体型になるための必要ステップ

を解説しよう。

これらは筆者が実際にトライし、成果を実感してきたことばかりなので「モテる体になりたい」というあなたの助けになってくれるはずだ。

夏ももうすぐそこ。ぜひ、最後まで読んでほしい。

目次

バランスよくモテる体は「中肉寄りの細マッチョ」

まず、もっともバランスよくモテる体は「細マッチョ」といえる。

これはある程度予想がつくと思うが、男性と女性で細マッチョの認識が違うことに注意する必要がある。

筆者の周囲の男性・女性それぞれ十数人と会話して分かったことは「細マッチョ」という言葉が意味する体型に男女で違いがあるということだ。

図でまとめると以下のようなイメージだ。
細マッチョに対する男女のイメージの違い

個人によって好みの違いはあるが、幅広く女性にモテるのはBのイメージというのが筆者の見解だ。

筋トレ熟練者からいわせると「中肉と細マッチョ」の中間あたりだ。

これは女性が「筋肉がはっきり出すぎている男性に威圧感を感じる」こともあるのだろう。

こういった体型を目指すことによって、女性から以下のような印象を持たれることも期待できる。

  • 親近感がある
  • いざというときに守ってくれる
  • 男らしい
  • 優しい

この要素は、女性が男性に抱く理想的なギャップのイメージに近い。

中肉寄りの「適度な細マッチョ」を目指すことが、モテる体の正解のひとつといえるだろう。

このラインなら、今から体を作っていっても到達するのは決して難しくないので安心してほしい。

モテる細マッチョになるために鍛えるべき筋肉はたった2つ

では、上記のような細マッチョになるためのポイントをご紹介しよう。

細マッチョに見せるために、最低限鍛えるべき筋肉は

  • 大胸筋
  • 腹筋(腹直筋)

のたった2つで良い。

細マッチョになるために鍛えるべき筋肉

その理由は4つある。

  • 女性が「筋肉がある・男らしい」と強く感じる要素が大胸筋・腹筋であるため
  • 上半身の筋肉は数ヶ月でも変化があらわれる
  • 下半身を鍛えすぎると「細マッチョ」でなく「マッチョ」になってしまう
  • 下半身の筋トレは初心者にはハードルが高い

ボディメイク・筋トレを追求していくと、その他の筋肉も鍛える必要があるが、まず「女性にモテる」ことが目的なら、この2つだけを鍛えればまず問題ない。

逆にここがある程度作れていないと、頼りなかったり、だらしない体型に見えてしまう。

特に、まず大胸筋から意識して鍛えることをおすすめする。

なぜかというと、この部位は上半身の中でも筋肉がつきやすいため、数か月のトレーニングでも目に見えて成果が出てくる

筋肉は、面積の広い筋肉から鍛えた方が効率が良い。胸などの広い筋肉をつける過程で、腕などにも筋肉が自然とついてくるわけだ。

また腹筋においては、シックスパックがマッチョの象徴的なものだが、そう簡単にシックスパックは出てこない。

経験上、体脂肪1桁台まで乗せないとはっきり見えてこない。8%のときでも見えないときもあったほどだ。

下記のような体型を目指すなら、体脂肪率12~13%あれば充分だろう。
細マッチョの腹筋

理想を言えば上腕筋も鍛えられていた方が良いが、まず大胸筋・腹筋を鍛えてからでかまわない。

ポイントは「体脂肪を減らして・筋肉を増やすこと」

スタイルを良くして、細マッチョを実現するには

  • 体脂肪を減らす
  • 筋肉を増やす

ことがポイントだ。

ここで重要なのが「速筋」を鍛えることだ。

筋肉の基本:筋肉は「速筋」と「遅筋」に分かれる

下記の図は、短距離走と長距離走の選手の体型を比較したものだ。

短距離走と長距離走の体型比較

同じ陸上選手でも、短距離走と長距離走で選手の体型が大きく違うことがわかる。

これは、速筋と遅筋の違いからきている。

  • 速筋:瞬発力にすぐれ、筋トレやダッシュなどの無酸素運動で鍛えられる
  • 遅筋:持久力にすぐれ、ジョギングなどの有酸素運動で鍛えられる

体を絞る=脂肪を減らすにはジョギングといった有酸素運動も確かに有効だ。しかし、有酸素運動では筋肉はそこまで大きくならない。

男性のスタイル改善は体脂肪を落とすことに注目されがちだが、女性ウケのよい細マッチョになるためには速筋を鍛えて、筋肉をつける必要がある。

速筋を鍛えるといい理由はもうひとつある。

速筋には、筋肥大化(筋肉が大きく)なりやすいという特徴がある。

筋肉を大きくすれば、運動していない安静時にもエネルギーを大きく消費し、体脂肪がつきにくくなる。

そのため、短期間でスタイルを改善し、維持するためには速筋を鍛えることが必須条件といっていいだろう。

脂肪燃焼タンパク質は「速筋」で生成される

これまで、筋肉による熱生産は遅筋が脂肪を代謝することで行われると考えられていた。

しかし「UCP-3(脱共役タンパク質-3)」という、脂質や糖質の持つエネルギーを熱に変えてしまうタンパク質が速筋で大量に生成されることが発見された。

そのため、筋肉による脂肪燃焼は「速筋」が担っているというのが最近の見解だ。

※参考:体脂肪が落ちるトレーニング(高橋書店)

速筋はなかなか使われない筋肉

運動の始めでは、まず遅筋が使われる。運動強度が上がって、遅筋だけではきかなくなってきてから速筋が使われ始める。

運動に必要な筋肉を表す数値として「運動単位動員率」というものがあるが、これが50%を超えてこないと速筋は使われない。

つまり、日常生活では速筋の出番がほとんどないため「意識して鍛える」ことが必要な筋肉なのである。

しかし、コツを押さえれば、最低限のトレーニングでこれまでなかった大きな変化が得られるということでもある。

ここからは、効率よく速筋を使って、大胸筋・腹筋を鍛えるトレーニングをわかりやすくお伝えしていこう。

運動に慣れていない方はまず自宅トレーニングから

運動に慣れていない方は自宅トレーニングから
正直なところ、短期間で体型を変化させるならジムに行くのが一番だ。

しかし、日ごろ運動に慣れていない方・デスクワークばかりの方はいきなりジムに行くことに抵抗がある人もいるだろう。

そのため、まず自宅トレーニングから始めて、手ごたえを感じたらジムへ移行するのが短期間でも挫折しないポイントだ。

もちろん自宅トレーニングだけでも一定の効果が見込める。自宅で女性が惚れ惚れするような体に作り上げることも可能だ。

ただそれには注意点があって、「単純な自重トレーニングでは効果が出にくい」ということだ。

この章では、細マッチョに必要な大胸筋・腹筋を効率よく鍛えられると考えている自宅トレーニングを紹介する。

単純な自重トレーニングは速筋に効きにくい

家で大胸筋、腹筋を鍛えるためにできるトレーニングメニューというと、

  • プッシュアップ(腕立て伏せ)
  • クランチ(腹筋)

が思い浮かぶと思う。

しかし、単純な自重トレーニングだけでは、数か月という短期間で速筋を鍛えるには足りない

自重を使って腕立て伏せをすると、人によるが10回~20回程度はできてしまう。

こういったトレーニングでは、運動強度が低いため、上述の有酸素運動のように遅筋が使われる。遅筋は筋肥大効率が悪く、筋肉がつきにくいのだ。

また、筆者の経験から、自重スクワットも効果が薄い。

バーベル100kgを持って行うスクワットでもなかなか筋肉がつかないものだ。自重では更に効率がよくない。

そのため、自宅で行うならツールを使ってより効率的にトレーニングすべきだろう。

おすすめは

  • プッシュアップバー
  • アブローラー

の2つだ。

プッシュアップバー

プッシュアップバーを使うことで、床よりも高い位置に手を置くことができる。

そのため通常の自重プッシュアップより運動強度を増すことが可能だ。

またグリップを握ることで、腕の位置がずれなくなるため、腕のふんばりがきくとともに姿勢が崩れにくいという利点もある。

上下の動作が大きくなるため、胸の外側など、より広い筋肉を鍛えられるのも長所といえる。

コスパもよく、使い勝手の良いプッシュアップバーとして「adidasプッシュアップバー」をおすすめしたい。

adidasプッシュアップバー

アブローラー(腹筋ローラー)

経験上、自宅トレーニングで腹筋をより効率的に鍛えるには「アブローラー(腹筋ローラー)」が有効だ。

アブローラーを使うことで、以下のような効果が見込める。

  • 負荷が上がるため、通常の腹筋より高負荷×少回数のトレーニングができる
  • 腹筋のみならず、上半身全体が鍛えられる
  • 膝をつく・つかないで運動強度がコントロールできる
  • 初心者から筋トレ上級者まで使いやすい

腹筋(腹直筋)から腹斜筋、上腕三頭筋にも効かせることが可能だ。

筆者が思うに、自宅での自重トレーニングはメニューを増やしすぎると長く続かない。

その点で、アブローラーはひとつのトレーニングで広い部位を鍛えることができるためおすすめだ。

アブローラーのおすすめを挙げると「Soomloom」のアブローラーがコスパが良い。

Soomloomアブローラー

アブローラーの効率的な使い方については、下記の動画で非常にわかりやすく紹介されているので参考にしてほしい。

トレーニングの間隔について:超回復を利用するには週2~3回が理想

次に、トレーニングの間隔について説明しておこう。筋肥大を効率よく行うには休養が鉄則だ。

超回復という言葉を聞いたことがあるかもしれないが、この超回復の仕組みをトレーニングの間隔に活かそう。

疲労によって機能が一度落ちてから回復し、元のレベルを少し上回ったタイミングでトレーニングをするのが理想だ。

そうすることで、ハイペースでの筋肥大が可能になる。

ちなみに毎日気楽に行える程度の運動強度では、超回復を行うには不足しているので覚えておいてほしい。

ペースとしては「適正な負荷のトレーニングを週2~3回行う」ことが妥当だとされている。

注意:オーバーワークを繰り返すと筋肉は縮小する

超回復のサイクルを越えて、筋肉機能が回復する前にトレーニングを行うと、筋力はダウンしていく。

これがオーバーワークの仕組みだ。

もし本来適正な負荷・回数で毎日トレーニングを行った場合、回数・重量が落ちていくと同時に筋力も低下してしまうだろう。

超回復の目安:筋肉痛が引いたタイミングが適正

超回復のサイクルは、トレーニング内容や筋量によっても若干異なる。

まだ疲労が残っているような感じがして、トレーニングして良いものか迷うことがあるかもしれない。

おすすめしたいのは「筋肉通が引いたタイミング=超回復のタイミング」と考えることだ。

筋肉痛は、筋肉がダメージを受けたことによる炎症なので、筋肉痛が引いたかどうかは筋肉機能が回復したかどうかの良い目安になる。

そして、超回復の期間は48~72時間ほどと考えられている。これは筋肉痛が引くまでの期間とほぼ一致する。

というわけで、筋肉痛が引いた&週2~3回をトレーニング間隔の目安にしよう。

さきほど、毎日のトレーニングはオーバーワークの元になるとお伝えしたが、筋肉痛が引くまで、別の箇所を鍛えるといった方法であれば毎日のトレーニングでも有効になりうる。

これらの内容は、後述の「ジムで行うトレーニングメニュー」でも同様だ。

ジムで行う初心者におすすめトレーニングメニュー

自宅でのトレーニングで筋肉がついてきた・運動に慣れてきたという方は、ここからスピードアップするためにも、ぜひジムでのトレーにングをおすすめしたい。

フリーウェイトの3大種目と呼ばれる「BIG3」を行うだけでも、3~4ヶ月でかなりのマッチョになれる

それだけ筋肉にききやすいトレーニングなのだ。

ここからは、上半身の筋肉を鍛えるジムトレーニングの具体的な方法をお伝えしていこう。

POINT

ジムトレーニングの理想的なペースは週3回だが、慣れない人には厳しいと思う。

週1回、ここから紹介するトレーニングを行うだけでも効果があるので、ぜひ実践してほしい。

ベンチプレスのやり方とポイント

ベンチプレスの方法
BIG3の中でも上半身を鍛える王道トレーニングがベンチプレスだ。

  • 大胸筋
  • 上腕三頭筋

といった部位、特に胸に効かせることができる。

細マッチョになるための必須条件である大胸筋を鍛えるにはもっとも有効なトレーニングだと考えている。

ちなみに、手の間隔を狭めて行うナロースタンスベンチプレスは腕・特に二の腕の裏を重点的に鍛えるトレーニングなので混同しないように注意しよう。

ベンチプレスの理想的な回数は8回だ。8回行える限界の範囲のウエイトで行うこと。

ベンチプレスのポイント(2秒で下ろし、1秒で上げる)

  • 手の間隔は肩幅の1.5倍強に広げる
  • バーが胸に触れるところまで下ろす
  • 胸に乗せて休むのはNG
  • 胸を張った体勢でバーを垂直に持ち上げる
  • 腕を伸ばすというよりも、ひじを押し出すイメージで行う

注意点として、肩が前に出る(浮く)と肩・腕の筋肉で上げてしまう癖がついてしまい、充分に効いてこない

またやり方を間違えると腰を痛める危険があるため、自分の体重程度のウエイトを扱えるようになったら、トレーニングベルトを巻くようにしてほしい。

ベンチプレスのわかりやすいやり方は、下記の動画が詳しい。

デッドリフトのやり方とポイント

デッドリフトは背中を重点的に鍛えるトレーニングだ。背中の筋肉を大きくしたい場合には必須の種目といえる。

  • 大胸筋
  • 腹筋

に直接効かせるトレーニングではないが、大きな筋肉(この場合は背中)を鍛えることでその他の箇所にも効いてくる。

またBIG3のようなフリーウェイトは、マシンと異なり、自分で体勢を作り重さを支えなければならない。

たとえば、デッドリフトの際には腰を痛めない対策として腹圧を高めることは必須だ。

結果的に、上半身全体にも効いてくると思って良い。

初心者でも取り組みやすいのは「ハーフデッドリフト」だ。

これはバーベルを膝の位置までしか下ろさないデッドリフトで、腰への負担が少なく済む。

デッドリフト(ハーフ)のポイント

  • スタンスは肩幅に広げる
  • 手は足の位置よりこぶし一つ分広げる
  • 背中はまっすぐ、顔は正面を見る
  • バーを膝に擦りながら引き気味に持ち上げる
  • 持ち上げるときにお腹に力を入れる
  • 動作中、顔が上や下を向かないように正面を維持する
  • 持ち上げた後で少し胸を張る
  • 背筋を伸ばしたまま、同じ軌道でバーべルを膝下まで下ろす

「デッドリフト」のやり方をレクチャーした動画は下記がおすすめだ。

スクワットのやり方とポイント

BIG3のうち、上半身の筋肉に効くトレーニングは上記の2つだが、せっかくなのでスクワットもご紹介しておこう。

スクワットは

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス
  • 大臀筋

に効くトレーニングだ。

しゃがみこむ際に大きく動作すると、筋肉を充分に鍛えられる。

スクワットの回数はこれも8回で、8回行える限界の範囲のウエイトで行う。

スクワットのポイント(2秒で下ろし、1秒で上げる)

  • セットしたら、つま先はやや外向き、スタンスは肩幅強
  • 上体を少し前傾させつつ、太ももが床と平行になる程度にしゃがみこむ
  • 胸を張ってお尻をつきだし、ひざを伸ばしきるまで立ち上がる

上体を起こして直立からしゃがみこもうとすると膝を痛めやすいので注意しよう。

スクワットの具体的なやり方については、下記の動画が詳しいので参考になるだろう。

トレーニングしていても筋肉がついてこない場合のチェック事項

ここまで、モテる体になるための筆者おすすめのトレーニングをお伝えしたが、もし一定期間続けても「筋肉がついている・体ができている感じがしない…」と思ったときには、以下の項目をチェックしてみよう。

(1)筋肥大には1ヶ月~の期間が必要

もしあなたがトレーニングを始めて数週間なら、手ごたえが出るまでにもう少し我慢しよう。

筋肥大が本格的に起こるには、1ヶ月程度の期間が必要だ。

以前より強い力が出るようになったのに、と思うかもしれないが、これは筋肥大ではなく、眠っていた筋肉が目覚めて活動開始したためだ。

  • 筋肥大の本格的な開始:1ヶ月程度
  • 体型の明らかな変化:2ヶ月程度

かかるのが通常だ。焦らずに、変化のときを楽しみに待とう。

(2)トレーニング中に有酸素運動を行っていないか

もしトレーニング中にジョギングマシンなどの有酸素運動を行っているのなら、すぐに改善しよう。

ちなみに、無酸素運動からの有酸素運動は筋肥大にも有効なので問題ないが、その逆はマイナスになる。

つまりトレーニング中に有酸素運動をはさむことで図のような結果となる。

無酸素運動 → 有酸素運動 → 無酸素運動(ここが非効率)

脂肪燃焼には「分解」「燃焼」の2つのステップがある。

筋トレのような無酸素運動を行うと、成長ホルモンの効果によって体脂肪が分解され、血中に送り出される。

このタイミングで脂肪燃焼効果の高い有酸素運動を行うと効率的に脂肪を燃やすことができる。

しかし有酸素運動を行った後では、成長ホルモンの分泌が抑えられ

  • 無酸素運動の効果が低くなる
  • 有酸素運動は疲労がたまり、強度の高いトレーニングが行えなくなる

といった弊害が出てくる。

トレーニングの合間の有酸素運動は逆効果だと覚えておこう。

補足:トレーニング後の有酸素運動は有効

上述の通り、無酸素運動からの有酸素運動は脂肪燃焼に効果的だ。

トレーニングが終わった後で、

  • 軽くジョギング
  • 10分程度の散歩をする

だけでも有効といえる。

モテる体を作るための食生活のポイント

モテる体に早く近づくための食生活
トレーニング以上に重要ともいえるのが食生活だ。私たちの体は食べたもの・飲んだもので構成されているといっていい。

  • 体脂肪を落とす
  • 筋肉をつける

という2つを実践するためには、消費エネルギーを増やすトレーニングの他に、摂取エネルギーの制限もある程度必要になってくる。

しかし、摂取カロリーを極端に制限して痩せようとするのは逆効果だ。

正しいトレーニングを行ったうえで、ある程度カロリーに気をつけていれば問題ない。

ボディメイクには、増量期と減量期という考え方がある。

増量期:筋肉をつける・体を大きくする期間

  • 筋肉を大きくするときには脂肪もついてくる(摂取量が増える)
  • 糖質やタンパク質を抑えると筋肉もつかなくなる
減量期:体を絞る期間

  • 糖質・脂質を抑えた食事にする
  • 糖質制限ダイエットなどで体を絞る

フィジークやボディビルの選手は、上記のような手順を踏んでバキバキの体を作っていく。

この記事が目指す体型ではそこまで徹底することはないが、タンパク質・糖質を減らして痩せようとすることは、筋肉もない貧相な体につながると覚えておこう。

ただし、過度の肥満、たとえば体重90kg以上、体脂肪率30%を超えるような場合は、健康のためにもある程度厳しめの食事制限が必要だ。

逆に普段から痩せすぎで筋肉がつかないような体質の場合は、食事の回数を減らしてでも、一度の食事量を増やしてエネルギーを体に取り込むようにしよう。

食事で守るべき5つの約束事

食生活においては、以下の4つのポイントを特に意識しておくことをおすすめしたい。

  • 朝食でエネルギーを補給する
  • なんとなく食いは禁物
  • 睡眠中はエネルギーを使わない:夕食の炭水化物は控えめに
  • 高脂肪食はほぼそのまま体脂肪になる

朝食でエネルギー補給

睡眠時には長い間、食べない時間が続く。起床時には体内のエネルギーが不足気味になるため、しっかり朝食でエネルギーを補給しよう。

朝食を抜いてしまうと、体はエネルギーの消費(代謝)を抑え、脂肪をためこみやすい体質に向かっていく。

野菜・フルーツジュース一杯でもOKなので、朝食を抜きがちな方は注意してほしい。

「なんとなく食い」は禁物

エネルギーの消費によって空腹を感じて食べるのはかまわないが、なんとなく目の前にあるから、口さびしいからという理由で食べるのは避けよう。

間食は体脂肪の大きな要因になる。

夕食の炭水化物は控えめに

睡眠中は体も休止モードに入り、エネルギーの消費量が減る。

そのため就寝前に食べたものは体脂肪になりやすい。夕食では、意識して炭水化物を控えるようにしよう。

また、就寝直前の夕食にならないように、遅くとも就寝2~3時間前には夕食を終えるのがベストだ。

高脂肪食はほぼそのまま体脂肪になる

3大栄養素とよばれる「糖質」「タンパク質」「脂肪」。その中でも脂肪は非常にエネルギー量が多く、特に体脂肪になりやすい。

糖質・タンパク質が体脂肪になるには、その過程で脂肪を合成するためのエネルギーを消費する。

その一方で、脂肪は大半がそのまま体脂肪になるといってもいい。

高脂肪食は控えるようにしよう。参考として、和菓子は洋菓子よりかなり脂肪が少ない。

サプリメント(プロテイン)でより早くモテる体になる

サプリメントは食事で摂りきれない栄養分を補う強い味方だ。

日常の食事に加え、サプリメントをうまく活用して早期にモテる体を目指そう。

プロテインを摂取するべき理由

筋肉を作るのにタンパク質は必須の栄養分だ。

トレーニングを行うなら、1日に100~150gのタンパク質が必要だ。

これは体重(kg)×2または体重(kg)×2.5のg数が適正とされている。

必要タンパク質量の計算例
体重60kgの場合・・・
60×2=120gのタンパク質(1日)が適正

しかし日本人は欧米人と比較して、タンパク質の摂取量が少ないとされ、食事で上記量のタンパク質を摂ろうとすると、必要以上の脂質まで摂取してしまうことになる。

タンパク質が多く含まれる肉・魚・乳製品などには脂質も多く含まれるためだ。

プロテインで効率よくタンパク質を摂取するようにしよう。

コスパが良いのはホエイプロテイン

プロテインの中でも、トレーニング前後にはホエイ(乳清)タイプをおすすめする。

理由は2つ。

  • 消化吸収がとても早い
  • アミノ酸よりかなり安く入手できる

筆者がおすすめするコスパが良いプロテインは「ビーレジェンド」だ。1kg容量が3,900円ほどで手に入る。
ビーレジェンドのホエイプロテイン

また、海外のプロテインは安価で手に入るため使いやすい。

質にこだわりたい方はゴールドジムのホエイプロテインがおすすめだ。しかし、少し値が張るため(ビーレジェンドの倍近い値段がする)注意してほしい。

ゴールドジムのホエイプロテイン

プロテイン摂取のタイミング

基本的には、プロテインは1日に何回かに分けて摂取する。

日常的に摂取する場合は食事の合間、つまり「間食のタイミング」がおすすめだ。

  • 10時
  • 15時
  • 20時
  • 就寝前

これらのタイミングで30gずつを目安に飲むようにしよう。

トレーニングを行う場合はその前後に摂取する。

参考までにトレーニング前後のプロテイン摂取方法を載せておこう。

ちなみにホエイは、牛乳で割ると吸収が遅くなってしまう。

  • トレーニング前後:水やオレンジジュースで急速吸収
  • 就寝前:牛乳と飲んでじっくり筋肉を作る

といった使い分けもおすすめしたい。

さいごに

長文の記事となってしまったが、今回紹介した内容を実践すれば、数か月で女性にモテる細マッチョ体型を手に入れられるだろう。

この記事の読者には学生も社会人の方もいると思うが、常識的に実践できるペースのメニューにとどめている。

1ヶ月ほどして体に変化が表れてくると、トレーニングに俄然やる気が出てくるはずだ。

ぜひ前向きに取り組んでほしい。

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